"Хочу красивый пресс!". Меньше ошибок – больше пользы

Наш пресс - это зона, которая, по сути, и создает рельеф фигуры. И ничто не может компенсировать отсутствие красивого пресса, - ни красивая грудь, ни красивые ноги. Поэтому так много женщин готовы на все ради физической эстетики своего "животика". Рекомендаций, как этого добиться, очень много. Prostoledi решила отобрать самые "передовые" варианты, которые позволят избежать нежелательных ошибок и лишних усилий.





Хорошие рекомендации для начинающих

Многие, кто хотя бы раз пробовал воспользоваться традиционными методиками по формированию упругого пресса, знают, каких усилий требует эта «титаническая» работа. А вот результат, не всегда успешен. В итоге, мы отказываемся от занятий и, махнув на себя рукой, оставляем все, как есть. Хотя, такая позиция, нас совсем не устраивает. Ведь, любой женщине хочется поддерживать себя в хорошей форме и, надевая одежду, не испытывать досаду, что тут и там что-то обвисает и выпирает. Не говоря уже об открытых летних и пляжных нарядах…

Как же все-таки воплотить мечту о красивом прессе в жизнь?

Прежде всего, успех определяет: сильное желание, подкрепленное усердием и знаниями, как правильно решить задачу.

Источник фото: http://www.style7i.ru/

А для начала, - несколько рекомендаций.

  • Если ваши мышцы живота «накрыты» определенным слоем жировой прослойки, то наравне с выполнением упражнений для пресса, следует позаботиться о своем рационе питания и действовать целенаправленно – «изнутри» и «извне». Исключаем – колбасу, животный жир, полуфабрикаты, мучное и сладкое («кондитерку» заменяем на самые безвредные варианты в виде кураги, мармелада, меда и фруктов). Чаще пьем травяные чаи, употребляем имбирь, оливковое масло и овощи. Задачей нашего рациона, должна быть наименьшая нагрузка на печень. Именно состояние печени, ее полноценная работа, обеспечивают вытеснение лишних подкожных отложений. И это нужно обязательно учитывать.
  • В связи с предстоящей программой «красивый пресс», необходимо будет немного подкорректировать не только рацион питания, но и образ жизни. Прежде всего, для того, чтобы иметь возможность выделить для работы над собой время, высыпаться, чтобы быть в тонусе и больше ходить пешком, чтобы «закачивать» организм кислородом и укреплять скелет ( а ходьба для этого – самый подходящий тренинг).
  • Для того чтобы работа с прессом принесла желаемый результат, выполняйте упражнения либо натощак, либо через 2 часа после еды.
  • И последнее. Для того чтобы действительно получить красивый пресс, а не просто привести мышцы живота в тонус,  действуйте  без фанатизма: не напрягайте мышцы каждый день. Достаточно выполнять комплекс упражнений через день или 3 раза в неделю.

Отличным дополнением к комплексу упражнений для пресса станет привычка ежедневно делать по утрам массаж живота. Это настолько элементарно, что вообще не потребует никаких усилий. Еще лежа в постели, нужно ладонь сделать 15-20 круговых движений живота по часовой стрелке. Делать эти движения следует без сильного нажима, так как цель такого массажа – усилить кровообращение в этой зоне, а значит, и питание мышц.

Источник фото: http://www.lady.ru/

Ну, и еще один элементарный и эффективный прием. Пока идет процесс работы с прессом, начинайте представлять (визуализировать) его таким, каким вы хотите, чтобы он стал. Мозг, таким образом, будет настраиваться на эту «картинку» и давать нужные команды всем системам организма. Ученые уже неоднократно доказывали, что такая визуализация действует безотказно.

Уникальная методика  «6 недель»

Красивый пресс за шесть недель вовсе не фантазия и не преувеличение. Эта методика была разработана  очень авторитетным тренером Винсом Жиронда (Vince Gironda), который утверждал, что создание хорошего пресса, - дело относительно легкое. И его методика построена и проверена на практике, именно в соответствии с этим принципом. Этот человек просто изменил подход к тренировке. Во-первых, он считал, что в процессе сжигания жира в процессе тренировки, сердце и легкие играют ключевую роль, а потому рекомендовал во время тренировок не делать долгие передышки с ожиданием восстановления пульса, а наоборот, сделать пару-другую спокойных вдохов и опять приступать к повторению упражнения. То есть, по сути, во время небольших тренировок, следует устраивать себе гипервентиляцию, что дает  отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира. 

Источник фото: http://mamapedia.com.ua/

Кроме того, Винс Жиронда объяснял, что для усиленного кровоснабжения, мышцам пресса не нужны дюжины подходов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Жиронда предлагал прорабатывать пресс 4-5 подходами из 8-12 повторений  и использовать, при этом, 3 упражнения, не более. Он предупреждал новичков об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы хорошо получают нагрузки в других упражнениях. 
Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Участие пресса в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы пресса - это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть - половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем нужных мышц. В сущности, Винс изобрел, так называемые, кранчи (специальные упражнения скручивания). Он первым начал внедрять их в практику тренинга пресса, а сейчас это упражнение выполняют повсюду. Отличный результат таких тренировок достигается уже через 6 недель.

… а теперь - практика

Прежде, чем начать делать упражнения, нужно знать, что выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы пресса перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. А это совсем не желательно.

Начинать тренироваться нужно постепенно. Не спешите делать все и сразу. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по 3-4 подхода для каждого упражнения три раза в неделю.

Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число подходов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель хороший пресс вам обеспечен.

1. Втягивания живота (прямая мышца пресса)

Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений. 

2. Концентрические кранчи (прямая мышца пресса)

Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений (обязательно обращайте внимание на правильность дыхания!).

Источник фото: http://www.izuminki.com/

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы пресса)

Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой гантелю. Хорошо бы зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Выполните 10 повторений. 

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца пресса)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений. 

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса  (прямая мышца пресса)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений. 

Источник фото: http://www.kandeleria.ru/

6. Подъемы бедер  (нижний отдел прямой мышцы пресса)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз. 

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы пресса)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны. 

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы пресса)

Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты. 

Источник фото: http://blogkaty.ru/

В целом, выполнение комплекса упражнений не должно занимать более 8 минут. И это, еще одно приятное преимущество в работе над «красивым прессом».

На Prostoledi можно узнать актуальную стоимость занятия спортом:





Опубликовано на сайте: 24.08.2015

Автор: Алиса Добровольская

Источник: http://www.prostoledi.com.ua/


Нужны деньги до зарплаты?

более 30 сервисов

Кредиты онлайн на карту за 15 минут

от 0,01%

ставка

до 180 дней

макс срок

до 20 000 грн.

макс сумма




Забавное видео

2-х летний малыш любит бросать. Смотрите, что получилось, когда родители купили ему баскетбольное кольцо!